Viele von uns kämpfen nach wie vor mit dem "Pandemie-Gehirn", und ich werde oft nach Lebensmitteln gefragt, die unsere Konzentration und Produktivität steigern können.
Die Wahrheit ist, dass unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren, von einer ganzen Reihe gesunder Gewohnheiten abhängt. Nicht nur davon, was wir essen, sondern auch davon, wie wir essen, wie viel wir schlafen, sitzen, uns bewegen und trinken. Zwar erfreuen sich Präparaten zur Steigerung der Gehirnleistung zunehmender Beliebtheit, doch die weniger vermarktbare Wahrheit ist, dass wir uns nicht schlecht ernähren, zu wenig schlafen, den ganzen Tag sitzen und dann eine Pille einwerfen können, um auf wundersame Weise einen Zustand der Produktivität zu erreichen. Wenn es um Konzentration geht, zahlt sich die Investition in die Betrachtung unserer Lebensgewohnheiten zehnfach aus.
Im Folgenden findest Du drei einfache Strategien für eine gesunde Ernährung, die Du noch heute umsetzen kannst, um Dich alsbald besser konzentrieren zu können.
1. Vermeide Zuckerhochs und -tiefs, indem Du auf ausgewogene Mahlzeiten achtest.
Nichts schadet der Konzentration mehr als ein Zuckerabsturz. Zucker kommt aber nicht nur von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Leckereien; auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten wie Brot und Nudeln können diese Hochs und Tiefs verursachen. Zucker (oder Glukose) ist das, was übrig bleibt, wenn der Körper Kohlenhydrate aufspaltet. Wenn Dein Teller mit raffinierten Kohlenhydraten gefüllt ist (z. B. ein Stück Toast, ein Teller Nudeln oder eine Schüssel Reis), aber keine guten Fette, Ballaststoffe und Proteine enthält, begibst Du Dich auf das, was gerne als "Zucker-Achterbahnfahrt" bezeichnet wird: Zucker-Hochs, die zu nervöser, unaushaltbarer Energie führen, und Zucker-Tiefs, die Dich erschöpft und unproduktiv zurücklassen.
Um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu maximieren, sollte jede Mahlzeit angemessen ausbalanciert sein und diese Hochs und Tiefs verhindern, indem Du Deinen Blutzuckerspiegel mit reichlich Ballaststoffen aus nicht stärkehaltigem Gemüse, guten Fetten wie Olivenöl, Nüssen und Samen und hochwertigem Eiweiß wie Hanfsamen, Eiern oder Fisch stabilisierst.
Versuche es einmal mit diesen kleinen Veränderungen:
Füge ein zuckerstabilisierendes Lebensmittel Deiner Mahlzeit hinzu. Wenn Du einige Nüsse oder Samen wie Mandelsplitter oder Sesamsamen hinzufügst, wirst Du im Laufe des Tages weniger in Versuchung geraten, zu naschen.
Tauschen Sie eine zuckerreiche Frucht wie Bananen oder Orangen gegen eine zuckerarme, wie zum Beispiel Erdbeeren oder Grapefruit.
2. Trinken, trinken, trinken!
Wenn es darum geht, unsere Konzentration und unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern, ist das Trinken von Wasser eine der effektivsten Möglichkeiten. Wenn wir nicht genug trinken, werden wir dehydriert. Wir können uns benommen fühlen, müde sein und uns nur schwer konzentrieren.
Unser Gehirn besteht zu 75 Prozent aus Wasser und selbst eine leichte Dehydrierung kann unsere Gehirnleistung mindern. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Dehydrierung die Konzentration, die Stimmung und das Denkvermögen beeinträchtigen und auch Kopfschmerzen und Angstzustände verursachen kann. Das Auftreten von Kopfschmerzen kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen, sollte ich einmal zu wenig getrunken haben. Auf der anderen Seite haben Wissenschaftler herausgefunden, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Produktivität um bis zu 14 Prozent steigern kann.
Hier sind einige kleine Veränderungen, die Du ausprobieren könntest, um genügend Flüssigkeit aufzunehmen:
Trinke morgens nach dem Aufwachen als erstes ein Glas Wasser. Wir wachen eigentlich dehydriert auf, denn allein durch das Atmen im Schlaf verlieren wir Flüssigkeit.
Wenn Dich ein Gefühl der Müdigkeit überfällt, trinke ein Glas Wasser, denn schon ein Flüssigkeitsverlust von 1 % kann zu Müdigkeit und einem Rückgang der Produktivität um bis zu 12 % führen.
3. Schenke Deiner Mahlzeit die Aufmerksamkeit, die sie verdient.
Achtsamkeit beim Essen beginnt mit der Planung. Nimm Dir vor dem Essen 30 Sekunden Zeit, um zu überlegen, was Dein Körper in diesem Moment braucht. Welche Lebensmittel in Deinem Kühlschrank oder Deiner Vorratskammer liefern Dir die Energie und Konzentration, die Du bis zur nächsten Mahlzeit brauchst?
Wenn es an der Zeit ist zu essen, genieße Deine Mahlzeit ohne Ablenkung. Das ist in der heutigen Zeit nicht einfach, ich weiß. Doch greife mal nicht zum Telefon oder zur Fernbedienung, sondern konzentriere Dich sich auf die Erfahrung des Essens: Was riechst, schmeckst oder siehst Du? Kaust Du Essen gründlich oder schluckst Du es hinunter? Wohin gehen Deine Gedanken, während Du isst? Wenn Du beim Essen mit all Deinen Sinnen in Verbindung bleibst, ist das nicht nur eine Übung in Achtsamkeit, sondern auch eine Möglichkeit, neue Energie und Konzentration zu tanken. Betrachte die Essenszeit als eine Gelegenheit, Energie zu tanken, nachzudenken und Gedanken neu zu ordnen.
Versuche es mit diesem kleinen Schritt:
Achte bei jeder Mahlzeit auf den Geschmack, das Aussehen und die Beschaffenheit Deines Essens. Wenn Du Dir diese ganzheitliche Erfahrung des Essens bewusst machst, könntest Du Dich mit nahrhaften Lebensmitteln zufriedener fühlen.